鈴木実歩さんが運営する日本最大朝活サロン「めざチア」では、2022年1月17日に「睡眠改善インストラクター竹田浩一さんとの対談イベント」が開催されました。
本記事では、当日のレポートをライターあずさがお届けいたします！
早速ですが、あなたは毎日”快眠”できているでしょうか？
日中のパフォーマンスは、睡眠で全てが決まるといっても過言ではありません。あなたの1日は、前日の睡眠からスタートしているんです。
そんな睡眠と幼少期から向き合い、日々研究を続けているのが、睡眠改善インストラクターの竹田浩一さん。
テレビや新聞雑誌で睡眠の専門家として多数出演している他、開発した「光目覚まし時計」はECサイトの部門ランキングで1位を独走するほど大反響を呼んでいます！
今回は、睡眠のスペシャリストである竹田さんに、質の高い睡眠と良い目覚めで日中のパフォーマンスを上げる方法をレクチャーしていただきました。非常に貴重なお話をお伺いできたので、ぜひ最後までお付き合いください！
対談の様子は動画でもチェックできます▼
竹田浩一さんってどんな人？
竹田浩一さんは、快眠グッズを展開する株式会社ムーンムーンの代表取締役。
睡眠改善インストラクターの資格を持ち、学校や企業で睡眠の講座も行っているまさに「眠りのプロ」です。2019年には、TBS「マツコの知らない世界」にも出演されました。
そんな竹田さん、実は睡眠障害に悩まされた経験をお持ちで、なんと8歳の頃から毎日「眠れない…起きれない…」に苦しんでいたそう。布団に入ってから2〜3時間寝付けないのは最早当たり前であり、眠れても2時間起きに目が覚めてしまう…そんな生活を20年間続けてこられました。
高額な枕を導入してみたり、寝る前にハーブティを飲んでみたり、快眠につながると言われていることを積極的に取り入れるも、全て効果なし。「良い眠り」ができていない分、当然日中のパフォーマンスも低下しがち。学生時代の合宿では、環境の変化でさらに眠れなくなり、3日間ほぼ睡眠を摂れず血尿が出ることもあったそう…。当時の竹田さんが睡眠障害により受けていた悪影響は計り知れません。
ですが、そんな竹田さんの人生が一変したのは28歳の春。「光で起こす目覚まし時計」の存在を海外で知り、試してみると一発で”22時就寝・5時起床”が実現したのです！
この光目覚ましの威力に感動した竹田さんは、「自分と同じように悩む人を助けたい」という思いから、2011年に会社を創業。より良い光目覚ましの開発に注力し、第5世代にあたる「トトノエライト」はシリーズ累計出荷数70,000を超える大ヒット商品に成長しました。
現在は光目覚ましの他にアロマやマットレスストッパー、ネックピローなども開発し、睡眠に悩まされる人の快眠サポートに努めていらっしゃいます。
「質の良い睡眠」の定義とは
さて、そんな竹田さんに今回の対談でまずレクチャーしていただいたのは、そもそも「良い睡眠」とはどんな睡眠を指しているのかといった点です。
竹田さんによると、睡眠の質は「日中のパフォーマンス」で決まるとのこと。
「よく眠れた」「スッと起きれた」というのももちろん大事ですが、それよりも日中によく動けたり勉強できたり、睡魔に襲われることなく頭と体がしっかりと回る状態につながる睡眠が理想だと言います。
つまり、スムーズに寝付けてたっぷり睡眠を摂れたからといって万事OKではありません。「良い眠りができた」と言えるのは、心地良い睡眠とともに日中のパフォーマンスを向上させられてこそなのです。
ベストな睡眠時間は人によって異なる
では、日中のパフォーマンスを向上させるために睡眠時間はどれほど確保すれば良いのか。最適な睡眠時間に関しては諸説あるものの、実際は「人によって異なる」そうです。
先ほど、質の良い睡眠とは日中のパフォーマンスを維持・向上させられてこそだとお伝えしました。ですから、日中に眠くならず心身共にベストな状態を保てるのであれば、2時間だろうと10時間だろうとそれがあなたにとって最適な睡眠時間です。
現に、竹田さん曰く「ショートスリーパーなら15分睡眠でも大丈夫な人がいる」とのこと。有名な芸能人だと「武井壮さん」や「さんまさん」がショートスリーパーにあたりますが、常に高いパフォーマンスを発揮されています。
一方ロングスリーパーであれば、10時間以上眠らないと日中のパフォーマンスを保てない人も珍しくありません。
平均値としては6時間〜9時間とのことですが、大事なのは「自分にとってベストな睡眠時間を見つけること」だということですね！
睡眠の質はセルフで測定可能
なお、最適な睡眠時間や睡眠の質は自身でもある程度測定が可能だとか。
竹田さんによると、まず判断する基準のひとつは「起床から4時間で眠くないか」といったポイント。起きてから4時間後は脳と身体が最もクリアな状態なので、その時間帯に眠い場合は「睡眠不足」「睡眠の質が悪い」と判断できるそうです。
また、日中に「どこでもすぐ眠れる」という場合も要注意だとか。人間が寝付くまでは通常15分ほどかかります。電車やバスに乗るとすぐに寝てしまったり、作業中にデスクでうたた寝をしてしまったりする人は、睡眠時間が足りていないかもしれません。
さらに、最近では「睡眠アプリ」で自らの睡眠データを簡単に取得できます。睡眠時間や睡眠の質を可視化すれば、自分の眠りに関するベストな数値を把握できるうえ、問題点も見つけられるでしょう。
中でも、竹田さんがおすすめするのは「ソムナス」というアプリ。
枕元にスマホを置いたり、Apple Watchと連携させたりするだけで、睡眠時間や睡眠の効率、深さ、途中で目覚めた回数などを記録し、スコア化してくれる無料アプリです。
睡眠を改善したいと考える方は、まずこのようなアプリを取り入れて「現状の把握」から始めると良いかもしれませんね。
「22時〜2時がゴールデンタイム」は嘘！？
そして、巷で言われている「美容のゴールデンタイムは22時〜2時」というお話は本当なのか。このあたりについても竹田さんに伺いましたが、正しくは「眠りに入ってから3〜4時間がゴールデンタイム」だそうです！
つまり21時に入眠したのであれば0時〜1時、0時に入眠したのであれば3時〜4時がゴールデンタイムだということ。大事なのは何時に眠ったのかではなく、眠ってから3〜4時間にどれだけ深く眠れているかです。
なので、就寝する時間に関してはそこまで気にする必要はありません。
ゴールデンタイムの効果を期待するのであれば、最低でも毎日5時間は睡眠時間を確保して、深い眠りができるよう努めていきましょう！
睡眠の質を高めるために…
それでは、良い睡眠を摂るためには何を意識すれば良いでしょうか？
竹田さんに、熟睡するためのポイントを伺いました！
「朝は明るく・夕方以降は暗く」が基本
まず、基本は「朝は明るく・夕方以降は暗く」を心がけること。これは、快眠及び良い目覚めを得るための必須条件だそうです。
竹田さんによると、特に大事なのは目覚めの直後に光を浴びることだとか。ただし、部屋の照明では少し足りません。太陽の光、または太陽と同等の光を浴びる必要があるとのことです。太陽が登っていない早朝に起きる場合は、それこそ竹田さんの「光目覚まし」を使うと良いかもしれませんね。
さらに、夜部屋を明るくしすぎたり、スマホ・パソコンなどの光を浴びすぎたりすると、脳が興奮して寝付きが悪くなる原因につながります。
快眠を得たいなら、まずは光との付き合い方を意識してみると良いでしょう。
昼寝は15時まで・30分以内が理想
次に、昼寝についてですが、竹田さんによると15時まで・尚且つ30分以内が理想とのことです。
朝起きて夜眠る生活をしている人の場合、15時以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響を与えてしまうそう。逆に、15時まで・30分以内の昼寝であれば脳のパフォーマンスを向上させるため、むしろ取り入れるべきだとか。
時間帯と寝過ぎには注意して、昼寝で午後からの効率化を図っていきたいですね！
睡眠の質を損ねるNG行動
そして、睡眠の質を損ねるNG行動についても伺いました。
- 寝る直前の入浴・食事
- 15時以降のカフェイン摂取
- 寝る直前のスマートフォン
寝る直前の入浴と食事については、特に入浴の時間に注意が必要だとのこと。眠くなるのは入浴で上がった体温が下がるときなので、お風呂は寝る90分前までに済ませるのが理想だとおっしゃっていました。
カフェインについては、覚醒作用がある話は有名ですよね。よって寝る直前の摂取は避けたいところですが、竹田さんによるとカフェインは8時間ほど体内に残るとか。だからこそ、朝起きて夜眠る生活をしている人なら15時以降は避けるのが理想だというわけです。実際に竹田さんの会社では、15時以降のカフェインを禁止しているそうですよ（笑）
そして寝る直前のスマートフォンについてですが、これは光を避けるためだけではありません。スマートフォンで見るのは基本的に自分が興味のあるコンテンツなので、頭が冴えてしまいます。竹田さんによると、この「脳の興奮」が最も悪影響だとのこと。寝る前のスマートフォンは習慣になりがちですが、少しずつデトックスしていきたいですね…。
逆に、快眠を得るためには、寝る前の「ストレッチ」や「瞑想」などリラックスできる行動を取り入れましょうとのことでした！
夜中に何度も目覚めてしまう場合は？
なお、たとえ眠りに入っても夜中に何度も目覚めてしまう方は多いのではないでしょうか？
こちらに関しては、
- 自然に目覚めてしまう
- トイレで目覚めてしまう
のどちらに当てはまるかによって改善策は異なるとのこと。
まず、自然に目覚めてしまう場合は、早寝をし過ぎている可能性があるのだとか。寝る時間が早くなると睡眠時間が長くなるメリットはありますが、自分にとって適切でないと逆に「質」が低下してしまうそう…。眠りが浅いと感じる方はいつもより寝る時間を遅らせてみて、改めて最適な就寝時間・睡眠時間を探ってみると良いかもしれませんね。
そして、トイレで目覚めてしまう場合は、体内で血液や水分を流す「ポンプ機能」が弱っていると考えられるとのこと。そこで、夜中にトイレへ行きたくなる方は昼夜問わず「着圧ソックス」を着用するのが効果的だとか。着圧ソックスにより第二の心臓である「ふくらはぎ」を締めるとポンプ機能の改善が期待でき、夜中の尿意が減ってくるとのお話でした。
自分にとって最適な眠りを探りつつ睡眠の質を損ねる要因を取り除き、快眠を目指していきたいですね！
まとめ
というわけで今回は、睡眠のプロである竹田浩一さんとの対談レポートをお届けしました。
「最適な睡眠時間は人により異なる」「ゴールデンタイムに時間帯は関係ない」など、今までの知識を覆された方も多いのではないでしょうか？睡眠に関する様々なアドバイスをいただきましたが、大事なのは自分に合った眠りを実践することだと分かりましたね。
今回の内容を参考に、ぜひあなたも今日から睡眠と向き合ってみてください。質の良い睡眠と気持ちの良い目覚めで、日中のパフォーマンス向上を図っていきましょう。
竹田浩一さん、今回は本当にありがとうございました！
◆株式会社ムーンムーン公式ホームページはこちら
◆光目覚まし時計「トトノエライト」商品ページはこちら
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文：あずさ
